Il magnesio è fondamentale: ecco perché e come assumerlo

Tra i minerali fondamentali per la salute del nostro corpo c’è il magnesio, un micronutriente essenziale che si assume tramite l’alimentazione e che, una volta assorbito, viene filtrato dai reni ed escreto da sudore, urina e feci.

Il magnesio contribuisce al metabolismo di ossa e muscoli, al benessere del sistema cardiovascolare e alla funzionalità neurologica. In relazione a queste funzioni è presente in vari distretti del corpo: il 60% circa viene assorbito dalle ossa, il 40% dai muscoli e solo l’1% è riscontrabile in fluidi extracellulari e plasma.

In quali alimenti si trova il magnesio? E quali sono i sintomi di una sua carenza? Ne parliamo con la dottoressa Martina Francia, nutrizionista dell’IRCCS Istituto Clinico Humanitas e presso i centri medici Humanitas Medical care.

Dottoressa, a cosa serve il magnesio?

“Il magnesio concorre a una serie di funzionalità determinanti per il benessere dell’organismo. È implicato infatti in processi come la trasmissione degli impulsi nervosi, il controllo del battito del cuore e della contrazione delle cellule cardiache, il regolamento della pressione sanguigna, l’assorbimento di calcio e fosforo da parte di ossa e denti, la sintesi proteica e il rilassamento muscolare. In condizioni di salute nella norma, nell’organismo sono presenti circa 25 grammi di magnesio. Per assicurarsi una concentrazione di magnesio stabile ne andrebbero assunti tramite la dieta 240 mg dalle persone adulte e 80-200 mg da bambini e adolescenti (dato SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana)”. 

Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio?

Una dieta equilibrata è sufficiente a garantire un corretto apporto di magnesio, poiché si tratta di un minerale presente in una vasto assortimento di cibi, in particolare quelli ricchi di fibre come alcuni ortaggi, per esempio le verdure a foglia verde, ossia bietole, broccoli, carciofi, cavolfiori e cavoli, lattuga, rucola o spinaci. Sono poi ricchi di magnesio anche la frutta e i cereali integrali, i legumi, i semi e le noci, oltre al cioccolato fondente e al cacao. Il magnesio però si trova come abbiamo detto in gran parte dei cibi, quindi anche se in misura minore contribuiscono all’apporto di magnesio anche i latticini, il pescato e la carne. Bisogna tenere sempre in considerazione però che i processi di lavorazione e la cottura possono diminuire la concentrazione di magnesio presente nell’alimento. Preferire quindi verdura cruda o cotta al vapore, con quantità maggiori di questo minerale”. 

Quali sono i sintomi della carenza di magnesio? 

La carenza di magnesio il più delle volte è asintomatica, ma ci sono alcuni campanelli d’allarme che possono indicare la necessità di indagare una possibile carenza. Tra questi i sintomi a cui prestare attenzione sono: ansia, debolezza muscolare, crampi, contrazioni addominali e muscolari, insonnia, irritabilità, stanchezza. La carenza di magnesio può essere provocata da vari fattori. Vi sono infatti farmaci come gli antibiotici, gli antidiuretici o la pillola contraccettiva, che riducono la concentrazione e l’assorbimento di magnesio a livello intestinale, oppure comportano maggiori perdite. Altre cause della carenza di magnesio possono essere episodi di dissenteria, malattie intestinali croniche o interventi chirurgici all’intestino, ma anche eccessive perdite di sudore (un problema, questo, che interessa gli atleti professionisti).

Quando servono gli integratori di magnesio?

“Chi pratica sport può sentire il bisogno di integrare il magnesio, in particolar modo durante la stagione calda. Si tratta però di una necessità correlata al mantenimento delle concentrazioni di magnesio intra ed extracellulare per contenere le perdite connesse a un’abbondante sudorazione e che, quindi, non comporta una vera e propria carenza. Si consiglia allora di integrare il magnesio nel post-allenamento insieme a sodio e potassio altri due minerali importanti per il nostro benessere, e in associazione a un’adeguata reidratazione. Invece, per integrare le corrette concentrazioni di magnesio in presenza di una carenza è sempre necessario un controllo medico. Per cui, in caso di sospetti di una carenza, bisogna consultare il medico per farsi prescrivere gli esami utili a individuare il problema e per impostare una terapia integrativa”.

Che cos’è l’eccesso di magnesio?

“Non solo carenza: il magnesio può anche essere presente nell’organismo in quantità eccedenti la norma. Si definisce ipermagnesemia e si riconosce da sintomi come debolezza muscolare, disturbi del respiro e dell’attività cardiaca e ipotensione. Bisogna tenere però presente che si tratta di una condizione che non può in alcun modo svilupparsi se la persona segue una dieta bilanciata e non presenta disfunzioni ai reni. L’ipermagnesemia, infatti, si associa a severe patologie renali che impediscono una corretta escrezione urinaria”.